Zimowy chlebek bananowy

Uwielbiam go od wielu lat. Podobnie jak wszystkie przepisy Sophie Dahl. Piekłam bananowy chlebek, kiedy jeszcze jedliśmy gluten. Gdy zmieniliśmy sposób żywienia, zrobiłam autorską wersję bezglutenową. Wyszedł smaczniejszy i zdrowszy. Nazwałam go zimowym, ponieważ kiedy za oknem plucha lub sążniste mrozy, potrzebujemy smakowitego, aromatycznego energetycznego kopa. Ale, ostrzegamy, ten kopniak w dużych lub małych porcjach (zależy od organizmu) może być niebezpieczny dla hashimotowców, cukrzyków i osób z nadwagą lub otyłych. Nawet przygotowana przeze mnie wersja hashi u bardziej wrażliwych powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi i skok cukru. Spróbujcie mały kawałek i sprawdźcie, jak się czujecie.

Wszystkiemu winne banany. Ich indeks glikemiczny (IG) wynosi 60, a bardziej dojrzałych z czarną skórką – nawet 70. 100 g tych owoców zawiera aż 22.84 g węglowodanów (w tym cukrów prostych 12.23), a wartość energetyczna takiej porcyjki to 89 kcal. Nie mówiąc już o skrobi, której grupa hashi powinna unikać. Największe skoki cukru powodują nie cukierki i lody, ale właśnie gotowana marchew (warzywo skrobiowe), ziemniaki i nasze banany. I nie jest to wcale zachęta do spożywania słodyczy. One czynią inne spustoszenia w naszych organizmach.

W wersji hashi chlebka połączyłam banany z dobroczynnym cukrem kokosowym i naturalnym roślinnym prebiotykiem – inuliną. Pierwszy ma dużo mniejszy indeks glikemiczny (IG = 35) niż biały cukier rafinowany lub trzcinowy czy miód, a obecne w nim naturalne enzymy spowalniają wchłanianie cukru we krwi (więcej w przepisie Korzenne muffinki gryczane hashi). Inulina wygląda jak cukier puder, lecz nie ma z nim nic wspólnego, może poza przyjemnym słodkawym smakiem. Pozyskuje się ją z bulw, kłączy oraz dolnych części łodyg roślin, dla których stanowi materiał zapasowy. Łączy właściwości prebiotyku, bo namnaża kultury pożytecznych bakterii Lactobacillus czy Bifidobacterium; cukru, bo jest lekko słodka; rozpuszczalnego błonnika, dlatego obniża poziom glukozy we krwi. Ma niski indeks glikemiczny (nie tuczy) i wiąże się z wodą, w związku z tym zwiększa objętość pokarmu i ogranicza łaknienie.

Skoro tak narzekam na banany, to dlaczego podaję Wam przepis na bananowe ciasto? Po pierwsze, są święta. Po drugie, zdrowe osoby powinny jeść banany. Stanowią one skarbnicę witamin: A, C, E, K oraz tych z grupy B. Nie brakuje w nich także błonnika oraz składników mineralnych: magnezu, fosforu i wapnia. Jednak najwięcej mają potasu – 358 mg w 100 g – dlatego powinni je jeść nadciśnieniowcy; są darem natury dla naszego serca. Zmniejszają ryzyko nowotworu nerki. Doskonałe odżywiają mózg. Cenny aminokwas bananowy – tryptofan – poprawia nastrój. Bierze on udział między innymi w wytwarzaniu serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Pamiętajcie, że dawka bananów w dwóch kromeczkach zimowego chlebka jest niewielka. W całej keksówce jest ich aż cztery! Dlatego upieczcie jedną foremkę, a nie trzy. I podzielcie się z rodziną lub przyjaciółmi.

Składniki na szklaną keksówkę 24 x 10 cm (wersja hashi):

5 łyżek oleju kokosowego nierafinowanego (w postaci stałej)

4 dojrzałe rozgniecione dokładnie banany

laska wanilii lub łyżka naturalnego ekstraktu waniliowego (nie używamy sztucznych olejków do ciast dostępnych powszechnie w sklepach spożywczych)

1/2 szklanki cukru kokosowego + 2 łyżeczki inuliny (na święta możecie go zastąpić płynnym miodem
– kilka łyżek + 2 łyżeczki inuliny)

1 rozkłócone jajko

szczypta soli himalajskiej białej lub różowej

łyżeczka sody oczyszczonej

1 szklanka mąki gryczanej (najlepiej świeżo zmielonej); możemy pominąć mąkę z tapioki, wtedy dajemy 1 i 1/2 szklanki mąki gryczanej

1/2 szklanki mąki z tapioki

Składniki (wersja dla zdrowych):

5 łyżek masła klarowanego ghee (w postaci stałej) zamiast oleju kokosowego

1/3 szklanki płynnego miodu + 2 łyżeczki inuliny zamiast cukru kokosowego

reszta składników i ich proporcje tak jak w wersji hashi

Czas przygotowania: ok. 20 minut + godzina pieczenia

Wykonanie:

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni Celsjusza (z termoobiegiem do 160). Szklaną keksówkę smarujemy olejem kokosowym i wysypujemy grubo zmieloną mąką gryczaną. Laskę wanilii przecinamy wzdłuż na pół, wydrążamy lepkie aromatyczne ziarenka. Skórkę zostawiamy, ponieważ można nią przybrać ciasto i piec razem. Ona w ten sposób oddaje jeszcze dodatkowo waniliowy smak chlebkowi. Rozgniecione banany ucieramy w dużej misce z tłuszczem (masłem ghee lub olejem kokosowym), cukrem (lub miodem), inuliną, jajkiem, wanilią. Ja to robię ręcznie drewnianą kulą do ucierania. Dodajemy do masy sól, sodę i delikatnie mieszamy z mąką oraz tapioką. Pieczemy przez godzinę, odstawiamy do wystygnięcia.

PORADY PANA BULIONIKA

1. Najlepiej kupujcie ekologiczne banany, mają więcej wartości odżywczych, witamin i minerałów.
   A przecież w transporcie i tak część z nich tracą. Są nieco droższe, ale Was nie zrujnują.
2. Najlepsze do rozgniatania, przyrządzania musów i jedzenia są banany z brązowymi plamami
   i czarnymi kropkami na skórce. Nie oznacza to, że są zepsute, ale gotowe do jedzenia. Zawierają wtedy więcej cukru, ale są smaczniejsze.
3. Aby banany szybciej dojrzały, warto je zostawić na słońcu. Pan Bulionik zostawia je na paterze
   z cytrynami i jabłkami.
4. Jeśli zostaną Wam w cieście kawałeczki bananów, nie przejmujcie się. Naprawdę atrakcyjnie wyglądają i ciekawie smakują. Nie wszystko musi być idealnie zmiksowane.
5. Nasze ostatnie odkrycie: to ciasto jest też wyśmienite bez mąki z tapioki. Jeśli jej nie macie, możecie dodać jeszcze 1/2 szklanki mąki gryczanej, czyli w sumie 1 i 1/2 szklanki mąki. Wychodzi wyśmienite.

Materiał powstał na podstawie portali: www.poradnikzdrowie.pl i www.ekologia.pl, oraz książki „Apetyczna panna Dahl”.